Witam;) Ostatnio miałem przypływ gotówki wiec dokupilem sobie gryf prosty i pare ładnych kilo, więc chciałbym zmienić mój plan tak żeby w jak najwięcej ćwiczeniach była sztanga, bo tym planem też już ćwicze jakis czas i pomału zbliża się pora jego zmiany. Zwracam sie do was z prośbą o zmiane mojego dotychczasowego planu. Do dyspozycji mam: gryf [...]
[...] nadgarstków ze sztangą nachwytem-3 serie 12,10,8 powtórzeń Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem-3 serie 12,10,8 powtórzeń Wtorek,Czwartek,Sobota,Niedziela Robię pompki i podciągam się na drążku Dodatkowo codziennie robie brzuszki 1.Systematycznie trenuje okolo 3 miesięcy.Trenowac zaczalem w polowie listopada ale niezbyt [...]
Witam, na wstępie chciałem się przywitać ze wszystkimi członkami SFD, ponieważ jest to mój pierwszy post. A teraz do rzeczy. Wiek - 16lat Typ budowy - Ektomorficzny Waga - 55kg!!! Wzrost - 170cm Staż na siłowni - ponad 2 lata z krótkimi przerwami PRIORYTET - WYTRZYMAŁOŚĆ BARKÓW ORAZ PRZEDRAMION, MASA, MASA i jeszcze raz MASA. Mój tydzień wygląda [...]
Power/ Rep Range/ Shock Wrzucam ten trening jako ciekawostke. Może kogoś zainteresuje. Trening podzielony jest na 3 części. TYDZIEŃ 1 - Power Przerwy między seriami: 4-5 minut Tempo : 4/0/X Cwiczenia: głównie złożone -Pn Klatka: Wyciskanie hantelek (skos) - 4x4-6 Wyciskanie sztangi (płasko) - 3x4-6 Pompki na poręczach z obciązeniem - [...]
PROGRAMY UKIERUNKOWANE NA PRZYROST MASY CIAŁA Z PIORYTETAMI Stopień zaawansowania:zaawansowany (min 24 tygodnie) Przerwy pomiędzy seriami: 60-150 s Czas trwania: 4-8 tygodni Częstotliwość: 4 razy w tygodniu Intesywnosc: 60-80 % CM Sprzęt: sztanga, obciążenie, wyciąg górny, wyciąg dolny, drążek do podciągania, suwnica Dobór ćwiczeń: każdy może [...]
Mam 19 lat, 185 cm wzrostu, 71 kg wagi. Aktualnie jestem po 1,5 miesiąca ćwiczeń w domu. Robiłem: pompki, pompki na triceps, rozciąganie ekspandera (różne ćwiczenia), hantelki- biceps, hantelki klatka, hantelki wiosłowanie w opadze. Chciałbym jednak zająć się tym wszystkim bardziej poważnie i ćwiczyć na siłowni. Oprócz tego stosuję dietę (2-3g [...]
Power/ Rep Range/ Shock Wrzucam ten trening jako ciekawostke. Może kogoś zainteresuje. Trening podzielony jest na 3 części. TYDZIEŃ 1 - Power Przerwy między seriami: 4-5 minut Tempo : 4/0/X Cwiczenia: głównie złożone -Pn Klatka: Wyciskanie hantelek (skos) - 4x4-6 Wyciskanie sztangi (płasko) - 3x4-6 Pompki na poręczach z obciązeniem - [...]
Witam, mam 16 lat ćwiczę jakieś 3 miesiące, posiadam jedynie hantle 2x5kg i drążek . Proszę o skorygowanie mojego planu : I dzień klatka: -pompki z nogami na podwyższeniu (ręce blisko siebie)3x15 -pompki (ręce szerko)3x25 triceps: -prostowanie ramienia ze sztangielką4x15 -pompki na poręczach 4x15 II dzień barki -wyciskanie sztangielek3x 20 [...]
Witam chce wam przedstawić mój plan ćwiczeń mam 13 lat 167 cm wzrostu waże ok 57 kg Plan na poniedziałek,srode,piatek Pompki klasyczne 3x30 Wspięcia na palce 4x20 Podciąganie podchwytem 3x4 Nożyce 3x1,5 min Pompki na krzesłach 3x20 Spinanie grzbietu 3x45 sek. Podciąganie nachwytem 2x3 Przysiady 3x20 Pompki w podporze tyłem 3x20 Unoszenie [...]
[...] tylo pomki, brzuszki i podciągalem sie na drazku bez konkretnego planu. Do dyspozycji mam hantle 2x8kg i drazek. Prosze o skorygowanie mojego planu: I dzień klatka: -pompki z nogami na podwyższeniu (ręce blisko siebie)3x15 -pompki (ręce szerko)3x20 triceps: -prostowanie ramienia ze sztangielką3X12 -pompki na poreczach 3X15 II dzień barki [...]
Witam! Proszę o ocenę mojego treningu. Wykonuje go w domu :) PONIEDZIAŁEK: Klatka: - 4x12 pompki na podwyzszeniu z obciazeniem - 4x12 rozpiętki - 4x12 POMPKI NA PORĘCZACH I juz nie wiem co dalej wymyslic. Dodam tylko ze mam 2 hantle Triceps: - 4x8 WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: - 4x12 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE [...]
[...] 7 miesięcy z przerwami(między innymi wakacyjną).Za główny punkt mojego treningu obrałem sobie klatę. Chcę przybrać na masie, a oto mój trening: PONIEDZIAŁEK : KLATA: 1. 4x15 pompki szeroki rozstaw ramion 2. 4x15 pompki średni rozstaw ramion 3. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12-10-8-8 4 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12 5. [...]
Witam. Proszę o sprawdzenie mojego planu treningowego na mase. Moje dane: Wiek: 17lat Wzrost: 173cm Waga: 75kg Wyciskam: 70kg Staż: rok machania bez sensu tak aby pomachać. teraz zaczynam ćwiczyć normalnie Cel: MASA MASA MASA MASA i oczywiście MASA PLAN ĆWICZEŃ --//-----\\-- CEL MASA Poniedziałek: Klata - Biceps Środa: Plecy - Triceps Piątek: [...]
[...] Nogi + Triceps + biceps przysiad z obciązeniem- 4 x 15 wspięcia na palce- 4 x 20 francuskie wyciskanie sztangi - 3 x 10 prostowanie ręki do tyłu w podparciu- 3 x 10 pompki tylem - 3 x 10 Uginanie ramion stojąc z podchwytem, - 3 x 10 uginanie ramion zwezonym chwytem - 3 x 8 uginanie ramion stojąc z nachwytem - 3 x 8 czy ten plan da [...]
[...] kupie sztangielki. czytajac forum ulozylem cos takiego: 1. unoszenie zgietych nog wiszac na drazku 4x6 2. podciaganie na drazku podchwytem na szerokosci barkow 4x6 3. pompki klasyczne 4x10 4. pompki w podporze tylem 3x10 5. klasyczne brzuszki 3x20 6. podciaganie na drazku nachwytem 4x5 7. pompki z waskim ustawieniem rak 3x10 co o czyms [...]
[...] serie itd jak wyzej C1. Przysiad na jednej noge c2. opuszczanie ciala do przodu na kolanach seri: 4 powtorzenia: 5 odp: 45-60sekund D1. podciaganie na drazku D2. pompki (z obciazeniem, najlepiej obrac kamizelke z odwaznikami) serie: 4 powt: podciaganie-5 pompki-15 odp: 45-60sek Wykanczacz: Wymachy mlotem w opone- 100 (50 na [...]
Systematycznie ćwiczę od początku roku. Od miesiąca trenuję ACT, jak skończę zamierzam zacząć FBW. Póki co posiadam jedynie drążek, hantle 10 kg x 2. Ławki i sztangi nie posiadam. Proszę o ocenę poniższego planu. Zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu Dzień A Przysiady ze sztangielkami x 3 Rumuński martwy ciąg na prostych nogach - sztangielki x 3 [...]
